Jak ovlivnit nedostatek železa stravováním

Zdravá výživa je diskutována ve spojitosti s širokým spektrem onemocnění stále častěji. Jedním z celosvětově nejrozšířenějších problémů, jehož příčinou je nesprávné složení jídelníčku, je nedostatek železa. Podle dat WHO chybí jeho dostatečné množství až 80 procentům populace.

Železo patří k prvkům zásadně důležitým pro správné fungování lidského organismu. Podílí se na metabolismu, funkci oxidázových systémů, funkci a vývoji nervové soustavy, syntéze hormonů a pojivových tkání a na antioxidační aktivitě. Hraje klíčovou roli při vývoji mozku, včetně myelinizace bílé hmoty, a je významné i pro vývoj a funkčnost různých neurotransmiterových systémů.¹

Příjem železa zajišťuje pestrá a správně vyvážená strava jak v dětství, tak i v dospělosti. Podle WHO je deficit železa nejčastější nutriční poruchou na světě. Výzkumy naznačují, že celosvětově má nedostatek železa až 80 procent lidí a až 30 procent populace trpí v důsledku jeho dlouhodobého deficitu anémií. Ta celosvětově postihuje půl miliardy žen. V roce 2011 bylo anemických 29 % (496 milionů) negravidních žen a 38 % (32,4 milionu) těhotných žen ve věku 15–49 let.²

Potřeba železa pro lidský organismus závisí na mnoha faktorech – na věku, pohlaví, růstu, graviditě, případných onemocněních a na ztrátách železa. U starších kojenců a batolat je doporučená denní dávka mezi 7–11 mg, u gravidních, kojících a premenopauzálních žen by měla podle EFSA (European Food Safety Authority) být 16 mg. Podle výživových doporučení DACH (Německo, Rakousko, Švýcarsko) by ale dávky pro kojící ženy měly dosahovat 20 mg, a pro těhotné dokonce 30 mg denně.

S nedostatkem železa se nejčastěji setkáváme v následujících obdobích života:

• u dětí ve věku od 6 měsíců do 4 let,
• u mladistvých v období rychlého růstu,
• u žen v období reprodukce,
• v těhotenství a v období kojení,
• u starších osob, kdy může být spojen s nedostatečnou výživou i jeho obtížnější vstřebatelností,
• rizikovou skupinu tvoří lidé s onemocněním GIT, alkoholici, kuřáci, vegetariáni a vegani.

ANÉMIE JAKO NÁSLEDEK NEDOSTATKU ŽELEZA

Anémie je nejrozšířenějším onemocněním krvetvorby, kdy dochází ke snížení koncentrace hemoglobinu. Většinou je součástí příznaků poměrně širokého spektra jiných chorob. Kromě dietních příčin mohou k jejímu vzniku vést i některá chronická onemocnění, jako je chronické onemocnění ledvin či revmatoidní artritida.

Většina případů anémie způsobené nedostatkem železa bývá mírná a nevyvolává závažnější komplikace. Nicméně není‑li problém dlouhodobě řešen, může vést k řadě zdravotních obtíží až po zvětšení srdečního svalu nebo srdeční selhání. U těhotných žen mohou závažné případy nedostatku železa způsobit předčasný porod nebo nízkou porodní hmotnost dítěte. U kojenců a dětí s těžkým nedostatkem železa může docházet ke zpoždění růstu a vývoje a k větší náchylnosti k infekcím. Většina těhotných žen proto užívá doplňky železa a kyselinu listovou jako součást své prenatální péče.³

Vzhledem k tomu, že tělo má pozoruhodnou schopnost časnou anémii kompenzovat, mohou v případě mírné nebo dlouhodobě pomalu se vyvíjející anémie zůstat její symptomy bez povšimnutí. K nejčastějším příznakům patří: únava, ztráta síly, nervozita, podrážděnost či apatie, bledá kůže, závratě, poruchy soustředění, dušnost při námaze, bušení srdce, bolestivé ústní koutky, krvácivé afty, opakované infekce či špatně se hojící rány.

PŘÍČINY A DRUHY ANÉMIE

K nejběžnějším příčinám anémie patří ztráta železa z důvodů akutního nebo chronického krvácení (menstruace, krvácení z nosu, dárcovství krve, ztráta krve při operaci, úrazu nebo krvácení z GIT). Nedostatek železa může způsobit sideropenickou anémii. Rozpad červených krvinek a neschopnost kostní dřeně včas vytvářet nové vede k hemolytické anémii, která je přítomna u některých autoimunitních onemocnění. Aplastická anémie je závažné, život ohrožující onemocnění způsobené poruchou kostní dřeně. Může vznikat i jako nežádoucí účinek systémové léčby.

Anémie zapříčiněná nedostatkem železa je běžná u lidí, kteří:

• konzumují málo železa ve stravě,
• kterým jejich kondice zabraňuje tělu vstřebávat potřebné živiny,
• mají žaludeční vřed, těžkou menstruaci nebo jinou příčinu krvácení,
• trpí genetickou poruchou, jako je srpkovitá anémie, nebo jinou nemocí, např. malárií.

K anémii přispívá i nedostatek dalších látek, jako jsou některé vitaminy, zejména kyselina listová a vitamin B12. Jejich nedostatek způsobuje perniciózní nebo megaloblastickou anémii často spojenou např. s revmatologickým nebo imunologickým onemocněním, HIV/AIDS, onemocněním ledvin nebo jater.

RIZIKO ANÉMIE U KOJENCŮ, BATOLAT A STARŠÍ POPULACE

Anémií z nedostatku železa jsou významně ohroženi novorozenci s nízkou porodní hmotností. Pro jejich zdravý růst a vývoj je zcela zásadní správná výživa vycházející z kojení. WHO doporučuje výlučné kojení do šesti měsíců věku dítěte a následně postupné zavádění příkrmů za současného kojení až do dvou let dítěte i déle. U dětí ve věku od jednoho roku by mělo maso, drůbež či ryby být na jídelníčku denně, aby strava obsahovala dostatek látek pro vývoj a růst i prevenci proti anémii. Ačkoli kravské mléko obsahuje obdobné množství železa jako mléko mateřské, jeho vstřebatelnost je pouze desetiprocentní, což je dáno přítomností vápníku, který absorpci železa snižuje. Oproti tomu u mateřského mléka je díky obsahu vitaminu C a bílkovin laktoferinu vstřebatelnost železa až padesátiprocentní.⁴

O anémii se dnes stále častěji hovoří i v souvislosti se starší populací, kde je spojována se zvýšeným rizikem úmrtnosti. Vliv výživy se na vzniku anémie podílí z více než třetiny. Omezení příjmu kalorií a proteinů, deficit železa a vitaminu B₁₂ jsou u starší populace častou příčinou nutriční anémie. Proteinová a energetická podvýživa přitom stimuluje zvýšenou produkci cytokinů s indukcí zánětu, imunodeficience a anémie. Anorexie a obezita mohou být spojeny s anémií způsobenou zvýšenými koncentracemi cytokinů a heparinu v séru. Pro snížení zánětu a zvýšení absorpce železa je nutná adekvátní energetická a proteinová dieta.

Pro udržení anabolismu u chronických pacientů k prevenci a léčbě anémie je nezbytný minimální denní příjem 1 700 kcal/den a 1,7 g/kg/den příjmu proteinů. Doplnění železa intravenózní injekcí je bezpečné a účinné k nápravě závažného nedostatku železa. Pro snížení oxidačního stresu je užitečné doplnění vitaminů a oligominerálních látek. Anémii u starších osob lze předcházet adekvátní výživou a jednoduchou, nikoli drahou intervencí spojenou s fyzickou aktivitou.⁵

ZÁSADNÍ VÝZNAM SPRÁVNÉ VÝŽIVY

Vždy je třeba léčit a odstranit především vlastní příčinu anémie. K nejčastějším patří porucha tvorby červených krvinek z nedostatku železa, vitaminu B₁₂ či kyseliny listové. Léčba anémie zapříčiněné nedostatečnou výživou je prováděna prostřednictvím pestré stravy, včetně potravin bohatých na minerály a obohacených vitaminy a včetně minerálních a vitaminových doplňků.

Strava má i významnou preventivní roli. Nejlepší prevencí je zdravé stravování s dostatkem látek nezbytných pro tvorbu hemoglobinu – železa, kyseliny listové a vitaminu B₁₂, což lze zajistit odpovídající konzumací červeného masa, jater, ryb, vajec, citrusů, chřestu, špenátu, hub a sýrů. Studie ukazují, že schopnost vstřebávání vitaminu B₁₂ je u lidí ve věku nad 50 let nižší, což je jedním z důvodů, proč mají starší lidé větší sklon k chudokrevnosti (tab. 1, 2, 3).

VÝZNAM VITAMINŮ A ABSORPCE ŽELEZA

Vedle správné volby potravin s dostatkem železa je důležitá i jejich kombinace, která ovlivňuje vstřebávání a využitelnost železa v organismu. Nejvíce železa je obsaženo v hovězím a jehněčím mase, zejména v játrech. Dostatek je ho i v ústřicích, mušlích, vajíčkách, luštěninách, ořeších, špenátu, sušeném ovoci, pivovarských kvasnicích a hnědých mořských řasách. Železo se v organismu lépe vstřebává spolu s vitaminem C, proto je důležité pravidelně konzumovat ovoce (černý rybíz, kiwi, rakytník, ostružiny, jahody a pomeranče) i sušené (vydatným zdrojem železa jsou sušené meruňky) a zeleninu (paprika, červená řepa, růžičková kapusta) nebo jedlé kaštany (tab. 4).

Vitamin A

Nízká konzumace živočišných potravin způsobuje v organismu nedostatek vitaminu A. Je potvrzeno, že jeho deficit negativně ovlivňuje i metabolismus železa. Ve světě proběhlo několik studií, které potvrdily, že suplementace vitaminu A snižuje do značné míry výskyt anémie. Dnes se v řadě zemí obohacuje mouka vitaminem A, železem a kyselinou listovou.

Vitamin B

Anémii způsobuje také nedostatek kyseliny listové a vitaminu B₁₂. V některých případech stačí pro odstranění anémie obohacení mouky železem a kyselinou listovou. Nedostačující je toto opatření u populace, která trpí deficitem více živin. Zde je důležité zajistit adekvátní příjem jednotlivých živin tak, aby byla zajištěna jejich dobrá absorpce v organismu, např. vápník a zinek může ovlivnit absorpci železa. Je proto ideální, aby jedinec konzumoval všechny esenciální nutrienty ve vyváženém množství.

Vitamin C

Doporučí‑li lékař užívání tablet železa, měly by obsahovat i vitamin C, protože ten zvyšuje schopnost organismu železo vstřebávat. Například podle výzkumu bylo u 28 přísných vegetariánů zjištěno, že dvouměsíční užívání 500 mg vitaminu C po obědě a po večeři zvýšilo koncentraci hemoglobinu o 8 % a železa o 17 %.

Míra absorpce železa z potravin záleží také na zdroji. Zatímco z rostlinných zdrojů se ho vstřebává pouze kolem 5 %, ze živočišných je to např. u masa téměř 25 %. Absorpci nehemového železa negativně ovlivňují fytáty a polyfenoly v obilovinách, zelenině či luštěninách, tanin v čaji a kávě či rostlinné bílkoviny v sóji a ořeších. Ke zlepšení absorpce naopak vedle vitaminu C pomáhají i některé organické kyseliny a maso. Absorpce železa z jakýchkoli potravin, ať už rostlinných, nebo živočišných, je snížena, pokud jsou při jídle doprovázeny kofeinem. Schopnost organismu absorbovat železo snižuje i vápník a zinek.

VHODNÁ VOLBA POTRAVINOVÝCH DOPLŇKŮ

Vedle správné diety jsou doplňky stravy obsahující železo tím nejlepším způsobem, jak obnovit jeho hodnoty v krvi. K perorálnímu podávání byly donedávna využívány přípravky s obsahem železnatých a železitých solí (tzv. nehemové železo), novější je cílená suplementace (tzv. hemové železo).

Škodlivý je však nejen nedostatek, ale také nadbytek železa. Má‑li anémie jiné příčiny, nadbytek železa může naopak uškodit. Železo pak působí jako oxidant a vytváří volné radikály, které mohou zvyšovat koncentraci cholesterolu a ucpávat tepny. Nadměrný přívod železa je spojován s řadou srdečních chorob. Lékaři obecně nedoporučují suplementy železa u lidí se zdravou výživou a bez známek anémie z nedostatku železa. Potravinové doplňky s obsahem železa mohou způsobit zácpu nebo změnu barvy stolice. Přípravky založené na rostlinné bázi bývají lépe snášeny a způsobují méně zažívacích příznaků.

K prevenci i léčbě anémie z nedostatku železa je dnes již možné využít kromě perorálních léčivých přípravků i doplňky stravy obsahující železo. Na trhu je nyní i perorální doplněk stravy, který neobsahuje žádné železo a je bez nežádoucích účinků. Je složen z hydrolyzátu z rybího kolagenu, vitaminů C a E, zinku, mědi a kyseliny listové. Tato kombinace zvyšuje 3–5krát vstřebávání železa obsaženého v potravě. Používá se v případech, kdy je třeba zvýšit příjem železa, a to zejména v těhotenství a při kojení, v dospívání, při chronickém zánětlivém onemocnění střev, při chronických krvácivých stavech apod. Je také velmi vhodným doplňkem pro vegetariány, vegany, vytrvalostní sportovce a pacienty s nesnášenlivostí železa.

Z bylin, které mohou s anémií pomoci, lze zmínit např. echinaceu, která podporuje tvorbu červených krvinek. K lepšímu využití železa z potravy se používaly i např. kopřiva, pampeliška, hořec, které obsahují látky podporující využití vitaminů a minerálů.

Několik rad, jak si poradit s nedostatkem železa:

// Myslet na potraviny, které zvyšují, ale i snižují využitelnost železa z jídla – šálek kávy nebo čaje sníží absorpci železa až o 70 %.

// V případě dlouhodobého vynechání masa nebo vajec v potravě je doporučeno užívání výživových doplňků, např. vitaminu B₁₂ a kyseliny listové nebo jimi obohacených potravin.

// Ze syrové zeleniny je využitelnost železa nižší než po jejím krátkém vaření nebo dušení – konzumací syrové brokolice se využije o 25 % méně železa než po jejím krátkém povaření.

// Ovoce je lepší konzumovat syrové než uvařené, kromě broskví.

// Železo se využije lépe z opražených ořechů a z naklíčených semen.

// Na přípravu kynutého těsta je vhodnější použít celozrnnou mouku.

// Kyselé přísady pomáhají k lepšímu využití železa v těle – někdy až 4–5násobně, pomáhají i ke snižování glykemického indexu (GI) sacharidových potravin.

// Potraviny s obsahem fytátů a oxalátů je vhodné doplnit malým množstvím kyseliny askorbové a upravit fermentací nebo vařením, aby došlo k resorbování železa.

// Luštěniny je třeba namočit, pak bude využitelnost železa, ale i stravitelnost potraviny lepší.

// Ovesné vločky mají nižší GI a jsou zdrojem železa, jejich uvařením bude využitelnost železa lepší než po pouhém namočení. Na druhé straně vařené vločky mají vyšší GI.

// Ze stravy vyloučit alkohol, omezit kávu, nepít silný černý čaj.

// Omezit pití mléka, nahradit je vodou.

// Zeleninové saláty dochucovat citronem, citrusovou šťávou nebo do salátu přidat pomeranč.

Zatímco některé příčiny anémie vyžadují lékařský zásah, jako je transfuze, WHO odhaduje, že v roce 2011 polovina všech případů anémie u žen mohla být vyřešena pomocí suplementace. Nicméně pro většinu lidí žijících ve vyspělých zemích poskytuje zdravá strava, která splňuje dietní pokyny pro živiny, dostatek železa, folátů a vitaminu B₁₂ a je tak dostatečnou prevencí anémie.⁶

LITERATURA

1. Mahan LK, Escott‑Stump S, Raymond JG, Krause MV. Krause’s food & the nutrition care process. 14th edition. St. Louis, Missouri: Elsevier, 2012.

2. WHO, Global Nutrition Targets 2025: Anemia policy brief, English 2014, French, Spanish 2017, WHO reference number WHO/HMH/NHD/14.4

3. Cafasso J. Iron Deficiency Anemia Secondary to Inadequate Dietary Iron Intake. Helthline, 2016.

4. Molgaard CH, Domellöf M, Braegger C, Campoy C, et al. Iron requirements of infants and toddlers. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2014;58:119–129.

5. Bianchi VE. Role of nutrition on anemia in elderly. PubMed, abstract Clin Nutr ESPEN, 2016 Feb;11:e1‑e11. doi: 10.1016/j. clnesp.2015.09.003. Epub 2015 Dec 9.

6. Brazier Y. What is nutritional deficiency anemia. Medical News Today 2017.

Zdroj: MT