S dobrou ergonomií budeme bez bolesti

Jedním z vedlejších negativních dopadů pandemie COVID‑19 je větší příklon k sedavému způsobu života a odklon od aktivního, různorodého pohybu. To má své konsekvence v nárůstu obezity a také bolestí pohybového aparátu.

• Člověk asi není prvoplánově stvořen k sezení. Jaká činnost je mu evolučně nejvlastnější a co mu naopak nejvíc škodí?

Obecně můžeme říci, že člověk byl stvořen k různorodému pohybu ve svém tábořišti či volné přírodě. Pro naše tělo i mysl je přirozené střídat činnosti během dne. V současné době je populární tvrdit, že sezení je škodlivé. Tato generalizace je však zavádějící. Je potřeba upřesnit, že jakákoli dlouhodobá, stereotypní a případně jednostranná aktivita je pro člověka zatěžující. Jsou to například více než dvě až tři hodiny bez přestávek, pravidelně každý den v týdnu. Pokud flexibilně měníme činnosti a polohy našeho těla, tak eliminujeme riziko přetěžování jednotlivých segmentů pohybového aparátu, trénujeme mozek a zlepšujeme svou celkovou kondici.

• Co je tedy největším problémem?

Je to nedostatek přirozeného pohybu při běžných pracovních činnostech v domácnosti, na zahradě či ve volné přírodě. Mnoho lidí si myslí, že když celý den sedí v práci a pak jdou na dvě hodiny intenzivně sportovat, tak vše zachrání. Mnohem lepší je však střídat činnosti a polohy již v průběhu dne či pracovní směny. V zásadě se stačí řídit osvědčenými moudry našich předků „všeho s mírou“ nebo „všeho moc škodí“ a věnovat dostatek pozornosti ergonomii práce.

• Pandemie pro většinu lidí znamenala skokový nárůst času stráveného u počítače. Jaká rizika to znamená?

Pro naše tělo je vysoce riziková dlouhodobá statická zátěž a bohužel i vysoká četnost neustále se opakujících pohybů. Bolest šíje, beder, hýždí a kyčlí vzniká v důsledku statické zátěže při sezení v nesprávné poloze nebo na špatné židli. Je potřeba říct, že úplně stejně nás budou bolet bedra a nohy při dlouhodobém statickém stání na jednom místě. Naopak ramena, předloktí a ruce nás většinou bolí z velkého množství opakovaných „mikropohybů“ (psaní na klávesnici, neustálé posuny myší s rotovaným předloktím atp.).

• Asi ještě výraznější je tento problém u dětí…

Podle aktuálních odborných studií má přibližně 40 procent dětí ve třinácti letech vadné držení těla a bolesti pohybového aparátu, což určitě souvisí s nedostatkem přirozeného pohybu a nadměrným sezením. Nedostatek vhodného pohybu u dětí je alarmující z mnoha důvodů. Pokud totiž svalový a pohybový aparát dětí nemá dostatek aktivity, dochází postupně k úbytku svalové hmoty, deformacím v oblasti páteře, kloubů, nesprávnému dýchání a celé tělo včetně vnitřních orgánů nefunguje optimálně. Dalším zásadním problémem při nedostatku pohybu je samozřejmě nadváha a obezita už v dětském věku.

• Co přesně nás bolí?

Obvykle nás nejprve bolí přetěžované svaly a jejich úpony, to je běžná reakce organismu na zátěž. Při správném odpočinku a regeneraci tyto bolesti většinou samy odeznějí. Teprve v případě dlouhodobé a pravidelně se opakující zátěže dochází k trvalému poškození šlach hlavně v místě jejich úponů, svalových fascií, kloubních pouzder, meziobratlových plotének a k trvalým těžko odstranitelným změnám. Na přetěžovaných místech se objevují mikrotraumata, drobné či větší otoky, omezení mikrocirkulace, nižší zásobení tkání kyslíkem atp. Akutní bolest se postupně mění na chronickou, dochází k útlakům cév a nervů, což postupně vede k chronickému onemocnění pohybového aparátu – muskuloskeletálním nemocem, což je druhá nejčastější příčina nemocí z povolání u nás i v Evropské unii. V tomto případě je nutné připomenout, že jedinou skutečnou prevencí pro snížení výskytu chronických obtíží a nemocí z povolání je aplikace technických, popř. organizačních opatření pro zlepšení ergonomických parametrů v práci, domácnosti, ve škole i při sportovních aktivitách.

• Do jaké míry hrozí vznik trvalejších následků?

Typické příklady nemocí z dlouhodobého a jednostranného přetěžování jsou syndrom karpálního tunelu (u tří procent běžné populace), epikondylitidy, tedy tenisový a golfový loket, herniace meziobratlových plotének (u asi 30–40 procent populace), bursitidy v rameni atp.

• Kterých profesí se to hlavně týká a proč?

Nemoci z přetěžování pohybového aparátu se vyskytují primárně u operátorů výroby, kteří manuálně pracují ve vysokém tempu, opakují velké množství stereotypních úkonů často v rizikových pracovních polohách a používají větší svalovou sílu. Typicky se jedná o výrobní firmy v oblasti automotive průmyslu, což je ovšem dáno i vysokým počtem zaměstnanců v tomto odvětví.

• Do jaké míry jsou takto ohroženi také lékaři, respektive zdravotníci, případně které specializace?

Samozřejmě i lékaři a zdravotní setry trpí chronickými obtížemi v oblasti páteře, ramen, zápěstí či dolních končetin. Častou příčinou těchto obtíží je dlouhodobá statická zátěž během operačních výkonů, činnosti náročné na jemnou motoriku nebo manipulace s pacienty.

• Jsou nějak seznámeni s tím, aby se při práci nenamáhali? A myslím tím třeba i chirurgy nebo gynekology, ale vlastně i zubaře…?

Lékaři a zdravotníci mají velkou výhodu v tom, že většinou dobře vědí, jaké činnosti jim škodí a co s tím mohou dělat. To ovšem neznamená, že dodržují ergonomické standardy, prevenci nebo pravidelnou péči o pohybový aparát např. u fyzioterapeutů. Tady často platí přísloví: „Kovářova kobyla chodí bosa.“ Na druhou stranu například zmínění stomatologové věnují ergonomickým parametrům a standardům při své práci většinou velkou péči. Samozřejmě v řadě případů není možné odstranit veškerá rizika, ovšem naší snahou by mělo být co nejvíce se přiblížit optimu v duchu hesla „ergonomie vytváří podmínky pro pracovní pohodu“.

• Jak se dají případné následky napravit?

Následky menšího rozsahu můžeme napravit pravidelným kompenzačním cvičením, např. pilates, škola zad, SM systém, DNS dle Pavla Koláře atp., péčí kvalitního fyzioterapeuta. Hlavní je začít s prevencí včas. Bohužel, řada chronických nemocí pohybového aparátu končí operací, což určitě není dobře. Jak už jsem zmínil, mnohem lepší a efektivnější je včas eliminovat příčiny vzniku obtíží než opožděně řešit následky, které jsou navíc často trvalé.

• Jak poznám, že už cvičením nic nenapravím? Nenastane nějaký moment, od kterého cvičení „polámané“ tělo ještě zhoršuje?

V první řadě je potřeba najít vhodná cvičení podle vašeho stavu a diagnózy, ideálně ve spolupráci s fyzioterapeutem. Při cvičení je zcela nevhodné přemáhat bolest, je třeba naslouchat signálům těla. Pokud se protahujete a uvolňujete sami, je lepší využívat jednoduché cviky, kde máte větší jistotu, že je zvládnete provést správně. Vhodnou kompenzací zátěže může být uvolnění těla v sauně nebo v horké vaně s mořskou solí. V případě, že bolesti po cvičení přetrvávají, nebo se dokonce zhoršují, je potřeba svěřit se do péče rehabilitačních pracovníků.

• Jaká je nejlepší prevence?

Klíčové je výše uvedeným příznakům a následkům předcházet v rámci tzv. primární prevence, což znamená eliminovat rizika a příčiny nemocí již v zárodku, aby nedošlo k chronickému poškození. V rámci práce s PC to jsou zejména tyto kroky:

• vhodné ergonomické vybavení: výškově stavitelný stůl nebo alespoň držák monitoru, ergonomická židle včetně loketních opěrek, vertikální myš, tvarovaná klávesnice atp.,
• správné uspořádání a nastavení pracovního místa dle ergonomických standardů pro práci u počítače – (klávesnice a monitor v ose pohledu, výška horní hrany monitoru ve výšce očí, dostatek prostoru pro nohy, stehna a lýtka v úhlu cca 110 až 120° – upravit výšku sedáku atd.),
• pravidelné střídání sezení a stání u PC, pokud nemáme stavitelný stůl, pak zhruba po jedné hodině nejméně pětiminutová pauza spojená s chůzí a s jedním až třemi uvolňovacími cviky, nácvik sezení a práce u PC ve fyziologických polohách a s využitím zdravých pohybových návyků,
• věnovat dostatek času vhodným pohybovým aktivitám (ideálně venku v přírodě) dle individuálního zdravotního stavu a kondice: rychlá chůze, kolo, běh, běžky, nordic walking, jóga, pilates, relaxační cvičení, plavání,
• pravidelná regenerace (fyzioterapie, masáže, sauna) a kvalitní spánek (postel s rošty, ergonomická matrace, vhodný polštář).

Naše tělo je schopno se adaptovat na většinu činností a zátěže, jen potřebuje naši pravidelnou péči. Můžete si porovnat, kolik času denně věnujeme údržbě domácnosti, auta, sportovního vybavení a jak často dopřejeme péči a vhodnou rehabilitaci svému tělu.

• Souhlasíte s tvrzením, že léky proti bolesti jen potlačí následky, ale příčina potíží nepomine?

V tomto případě záleží na situaci, intenzitě bolesti, zdravotním stavu atp. Prioritní a klíčové je eliminovat příčinu bolesti. Někdy, ovšem musíme bolest tlumit, abychom mohli začít cvičit nebo se více pohybovat.

• Dá se tedy poznat, kdy raději bolest nepřemáhat?

Bolest bychom určitě neměli přemáhat, když je vysoce intenzivní, bodavá či ostrá a vystřeluje např. do rukou či nohou. Rovněž není dobré přemáhat chronickou bolest, která se opakovaně vrací v akutních atakách. V těchto případech je určitě lepší svěřit se do péče odborníků.

• Do jaké míry lze doporučit nejrůznější masážní masti?

Masážní hřejivé masti či náplasti mohou pomoci zvýšit prokrvení bolavého místa a uvolnit zatuhlé svaly. V kombinaci s fyzioterapií či kompenzačním cvičením pomáhají ulevit od bolesti a snížit riziko vzniku vážnějších potíží.

• Existuje nějaká rada, jak sedět u PC a neublížit si?

Obecně platí: vhodné vybavení, správné nastavení, pravidelné střídání polohy. Pokud budeme dodržovat tyto hlavní zásady, je riziko vzniku obtíží minimální.

• Jak jsme zmínili, některé profese při práci musejí stát, například operatéři. Jaká je zde rada?

Dlouhodobé stání je zatěžující primárně pro páteř a dolní končetiny, opět platí, že statická zátěž je horší. Je tedy vhodné během práce vstoje dělat drobné pohyby, např. pata, špička, pohupování, přešlapování na místě, nebo aspoň trochu chodit. Je rovněž důležité správně dýchat (hluboké brániční dýchání). To nám pomáhá nejen při fyziologickém držení těla a snižování zátěže pohybového aparátu, ale i při uvolnění vnitřních orgánů a zvládání stresu. Po příchodu domů je určitě vhodné ulevit páteři i nohám. Můžeme se protáhnout na zemi nebo se vyvěsit za ruce, nohy zvednout na podnožku nebo použít masážního ježka na chodidla.

Zdroj: MT