Kampaň NUDZ pomáhá s problémy se spánkem

Potíže se spánkem celosvětově přibývají a stále častěji dopadají i na děti a dospívající. Odborníci z Národního ústavu duševního zdraví (NUDZ) v rámci své kampaně o spánku upozorňují, že chronický stres, rychlé tempo života i večerní používání digitálních technologií oslabují naši schopnost kvalitně spát, což zvyšuje riziko deprese a dalších psychických obtíží. Nové výzkumy také ukazují, že u teenagerů může být alespoň částečnou ochranou delší spánek o víkendech.

Národní ústav duševního zdraví spustil na svých stránkách na sociálních sítích kampaň Měsíc spánku, která probíhá od 13. února do 13. března. Zájemci zde najdou aktuální vědecké poznatky a informace o tom, jaké problémy jsou se spánkem nejčastěji spojeny, tipy, co dělat pro lepší spánek, informace o nejnovějších vědeckých studiích, do nichž se mohou zapojit, a také mají možnost položit dotazy, které odborníci z NUDZ zodpovědí. 

„Celosvětově pozorujeme, že obtíží se spánkem dlouhodobě přibývá. Mezi příčiny jednoznačně patří zrychlení životního tempa a chronický stres, zvýšená večerní expozice světlu a digitálním technologiím, nepravidelný režim a směnný provoz, ale také stárnutí populace a nárůst chronických onemocnění, která spánek dále narušují,“ vysvětluje PhDr. Jana Kopřivová, Ph.D., vedoucí Centra výzkumu spánku a chronobiologie NUDZ.

V rámci prevence je podle ní klíčové zaměřit se především na faktory, které můžeme ovlivnit. Jedním z nejčastějších je vědomé zkracování spánku, jehož dopady často podceňujeme. „Dlouhodobý tlak na výkon a odkládání spánku může spustit stav chronického nabuzení. Tělo si na toto nastavení zvykne a ztratí schopnost se přirozeně přepnout do klidového režimu. I když se pak člověk rozhodne jít spát dříve, nedaří se mu usnout nebo se často budí, protože mozek zůstává v pohotovosti,“ popisuje doktorka Kopřivová. Tento mechanismus je častým spouštěčem chronické nespavosti (insomnie), která již vyžaduje odbornou pomoc.

„Spánek je zcela zásadním procesem organismu, jehož roli pro život dokumentuje samotný fakt, že ho sdílíme s většinou živočichů. Narušení spánku nebo jeho prosté zkrácení se nám promítá do rizika rozvoje řady tělesných i psychických poruch. Na druhé straně pak podpora zdravého a dostatečného spánku přináší snadno dostupný nástroj prevence rozvoje celé řady duševních poruch. Duševních obtíží v Česku dlouhodobě přibývá, proto je tato oblast naprosto klíčová. Žijeme ve velmi složité době a péče o náš spánek by měla být prvním krokem a podmínkou, jak se vyrovnat s nároky, které jsou na nás kladeny – spánek je základním stavebním kamenem naší odolnosti. Národní ústav duševního zdraví má strategický význam v oblasti podpory duševního zdraví v Česku, proto chceme v kampani nabídnout relevantní informace a doporučení, která pomohou lidem porozumět významu spánku, včas rozpoznat nevhodné návyky či identifikovat varovné signály, při nichž je už nezbytná pomoc odborníka,“ říká ředitel NUDZ prof. MUDr. Jiří Horáček, Ph.D.

Příznaky nespavosti celosvětově trpí více než 30 procent populace, přibližně 15 procent naplňuje kritéria pro stanovení diagnózy. Chronická nespavost představuje významný rizikový faktor pro rozvoj deprese a současně je také nejčastějším spánkovým problémem u širokého spektra duševních onemocnění. Včasné preventivní i léčebné intervence zaměřené na spánek tak mohou pomoci předcházet rozvoji závažnějších psychiatrických onemocnění. V rámci kampaně NUDZ představí základní principy kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (KBT-I), jež je hlavním pilířem léčby nespavosti, stejně jako nové metody a technologie, které vědci v NUDZ vyvíjejí či testují.

Dospívající jako zvlášť ohrožená skupina

Problémem však nejsou jen spánkové poruchy. Zejména dospívající mají často nedostatek spánku. „Adolescenti usínají fyziologicky později a později by také přirozeně vstávali. Společenské požadavky – zejména časné začátky školní docházky – však tento biologický rytmus nereflektují. Vzniká tak chronický nesoulad mezi vnitřními hodinami a společenským rozvrhem, který se označuje jako sociální jet lag. Nejde jen o to, že adolescenti spí málo. Jejich organismus je opakovaně nucen fungovat v době, kdy je biologicky nastaven na spánek. To vede současně k nedostatku spánku i k narušení cirkadiánního systému,“ popisuje doc. RNDr. Zdeňka Bendová, Ph.D., vedoucí pracovní skupiny Cirkadiánní fyziologie a chronoterapie v NUDZ.

Potřeba spánku se přitom v průběhu věku vyvíjí. Děti školního věku potřebují 9–12 hodin, dospívající 8–10 hodin, dospělí 7–9 hodin denně. Z výsledků průzkumu Centra sociálních služeb Praha a ANREVA Solution vyplývá, že jen necelých 40 procent dotázaných dětí spalo 7,5 hodiny a více. Nedostatek spánku přitom krátkodobě vede například ke zhoršené pozornosti, zpomaleným reakcím a vyšší chybovosti, nižší fyzické výkonnosti a zhoršené schopnosti se učit a také ke zvýšené chuti k jídlu a změnám v metabolismu glukózy.

„Dlouhodobý nedostatek spánku pak zvyšuje riziko depresivity a úzkosti, vede k trvale horšímu kognitivnímu výkonu, horším školním i pracovním výsledkům, narušení hormonálních rytmů a vyššímu riziku obezity, metabolických potíží i kardiovaskulárních problémů. U mladých lidí jsou tyto dopady ještě výraznější. Dospívající potřebují více spánku s ohledem na vývoj mozku. REM spánek (nejvíce je ho na konci noci) je klíčový pro zpracování emocí a emoční regulaci, stabilitu nálady. Nedostatek spánku také vede ke slabší sebekontrole a vyšší impulsivitě. I na tuto oblast se proto v kampani zaměříme,“ říká PhDr. Kopřivová.

Jednoduchý způsob ochrany duševního zdraví teenagerů

Podle nového výzkumu z Oregonské univerzity a Státní univerzity v New Yorku (State University of New York Upstate Medical University) je nejjednodušším způsobem, jak si teenageři mohou chránit své duševní zdraví, delší spánek o víkendech.

Nová studie zjistila, že mladí lidé, kteří o víkendech doháněli ztracený spánek ve všední dny, měli výrazně nižší riziko deprese. I když pravidelný spánek je stále nejlepší, dohánět jej o víkendu se zdá být smysluplnou ochranou. Studie zjistila, že lidé ve věku 16 až 24 let, kteří si o víkendu déle pospali, hlásili výrazně méně příznaků deprese. Ve srovnání s těmi, kteří si o víkendech nedopřáli spánek navíc, vykazovala tato skupina o 41 procent nižší riziko depresivních příznaků.

Zjištění publikovaná v časopise Journal of Affective Disorders doplňují rostoucí důkazy o tom, že spánek hraje klíčovou roli v duševním zdraví dospívajících, kteří dnes čelí neustálým problémům se spánkem a zároveň jsou vystaveni vyššímu riziku deprese, přesto byla tato věková skupina ve studiích jen zřídka zastoupena.

„Výzkumníci a kliničtí lékaři v oblasti spánku již dlouho doporučují, aby dospívající spali osm až deset hodin v pravidelnou dobu každý den v týdnu, ale to pro mnoho dospívajících, nebo pro lidi obecně, prostě není prakticky možné,“ uvedla

Vědci sice zdůrazňují, že ideálním cílem zůstává pravidelný spánek osm až deset hodin každou noc, ale zároveň si uvědomují, že je to často nereálné. Pokud teenageři nemohou tohoto cíle během týdne dosáhnout, delší spánek o víkendech může pomoci snížit riziko depresivních příznaků. „Je normální, že teenageři jsou noční sovy, takže pokud se jim nedaří dostatečně vyspat během týdne, nechte je o víkendech dohnat ztracený spánek, protože to je pravděpodobně do jisté míry ochrání,“ říká psycholožka doc. Melynda Casementová, College of Arts and Sciences Univerzity v New Yorku a ředitelka Sleep Lab Univerzity v New Yorku.

Výzkumníci analyzovali data od 16letých až 24letých, kteří se zúčastnili Národního průzkumu zdraví a výživy z let 2021–2023. Účastníci uvedli své typické časy ulehání do postele a vstávání ve všední dny a o víkendech. Na základě těchto informací vědci vypočítali dobu dohánění spánku o víkendu porovnáním průměrného množství spánku za víkendový den s průměrným množstvím spánku za všední den. Účastníci také hlásili svou emoční pohodu a byli klasifikováni jako osoby s příznaky deprese, pokud uvedli, že se každý den cítí smutní nebo depresivní.

Biologické spánkové rytmy, známé jako cirkadiánní rytmy, se během dospívání přirozeně mění. Tyto posuny ztěžují dospívajícím brzké usnutí, i když jsou unavení. „Místo toho, abyste byli ranní skřivan, se stanete spíše noční sovou. A nástup spánku se v dospívání postupně oddaluje až do 18. až 20. roku věku. poté začnete být zase ranní skřivan,“ vysvětluje doc. Casementová s tím, že pro mnoho teenagerů připadá přirozené okno spánku na dobu kolem 23:00 až 8:00. Tento rozvrh se často střetává s časy brzkého začátku školní docházky. Kvůli tomuto nesouladu např. v USA mnoho odborníků na spánek a poskytovatelů zdravotní péče podporuje snahy o odložení začátku školní docházky jako opatření veřejného zdraví.